Kärnstyrkautbildning hemma

Kärnmuskelgrupperna är belägna i framsidan och baksidan av buken, som inte bara skyddar ryggraden och organen utan också upprätthåller kroppens stabilitet. En stark kärnmuskelgrupp spelar en viktig roll för att hålla ett bra fysiskt tillstånd, upprätthålla den övergripande kroppsbalansen och förbättra träningsprestanda. Många rörelser i det dagliga livet, som att sitta, stå, gå och springa, är beroende av kärnmuskelgruppen. Starka kärnmuskelgrupper kommer att ge fler stöd för dig att stå och sitta. Dessutom hjälper det också att korrigera din hållning, undvika att slouching och lindra ryggsmärta. En stark kärna håller dig i form, förbättrar träningseffektiviteten och bygger upp förtroende.

Innan vi kommer in i den heta kärnan styrka Rutiner, du borde göra några uppvärmningar, till exempel stretch, lung eller hoppa, för att få din kropp förberedd och undvika potentiell skada.

Låt oss nu komma igång med de fantastiska kärnstyrkorna.

1. Höftbrygg

Ligga på ryggen med benen naturligt böjda på cirka 90 grader och benen axelbredd isär. Håll händerna på dina sidor, handflatorna ner, axlarna pressade upp mot golvet. Flytta långsamt höfter upp så mycket som möjligt tills knän, höfter och axlar får i en linje. (30 sekunder × 3 uppsättningar)

2. Plankrotation:

För att börja, ligga på alla fyra med armbågarna vertikalt rätt under axlarna och hålla benen och fötterna ihop. Dra åt buken, höfterna och benen; Rotera höfterna från vänster till höger. (30 rep × 3 uppsättningar)

3. Knäbanan motsatt vinkelplank:

Knä på mattan, håll armarna och låren vinkelrätt mot marken med rak och snäv rygg rak; Håll din kärna i mitten av kroppen, sträck din vänstra hand framåt med handflatorna vänd upp och räta ut ditt högra ben bakåt tills dina armar och ben är täta i en linje. (30 sekunder × 3 gånger)

4. Kärna push-ups

Ligga på alla fyra på yogamatten med händerna som grepp om öronen. Tryck upp överkroppen uppåt tills den är tätt tillbaka. Håll denna position i några sekunder och återgå till startpositionen; Håll armarna avslappnade och fötterna på marken. (30 Rep × 3 -grupper)

5. Lateral knälyftningsplank:

Ligga på alla fyra med händerna axelbredd isär, armbågar något böjda, kropp i en rak linje; Lyft ett knä till sidan av kroppen tills det är trånga lår medan du böjer armbågarna något; Håll denna position i några sekunder och återgå till startpositionen och upprepa på en annan sida. (30 Rep × 3 -grupper)

6. Scissorben:

Ligga på ryggen på mattan med händerna avslappnade och rakt på dina sidor, handflatorna vänd ner. Böj knäna något och höj din vänstra fot till cirka 45 grader. Flytta höger fot ner och håll den från golvet. Upprepa med båda fötterna. (30 Rep × 3 -grupper)

7. Plank AB Curl som hoppar runt:

Ligga på alla dina fyra med händerna axelbredd isär, fötter hålls ihop, kroppen i en rak linje; Hoppa till ena sidan av kroppen medan du krullar AB; Hoppa tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan. Håll din AB tätt hela tiden. (30 Rep × 3 -grupper)