Core Styrketräning hemma

01 29, 2021

Kärnmuskelgrupperna finns på framsidan och baksidan av buken, vilket inte bara skyddar ryggraden och organen utan också upprätthåller kroppens stabilitet. En stark kärnmuskelgrupp spelar en viktig roll för att hålla en god fysisk kondition, bibehålla kroppens totala balans och förbättra träningsprestanda. Många rörelser i det dagliga livet, som att sitta, stå, gå och springa, beror på kärnmuskelgruppen. Starka kärnmuskelgrupper kommer att ge dig mer stöd när du står och sitter. Dessutom hjälper det också att korrigera din hållning, undvika att luta och lindra ryggsmärtor. En stark kärna håller dig i form, förbättrar träningseffektiviteten och bygger upp förtroende.

Innan vi går in i den heta kärnan styrka rutiner, bör du göra lite uppvärmning, som stretch, utfall eller hopp, för att förbereda din kropp och undvika potentiella skador.

Låt oss nu komma igång med den fantastiska kärnstyrkan. poser.

1. Höftbro

Lägg på rygg med benen naturligt böjda i cirka 90 grader och benen axelbrett isär. Håll händerna vid sidorna, handflatorna nedåt, axlarna pressade mot golvet. Flytta långsamt upp höfterna så mycket som möjligt tills knän, höfter och axlar kommer i linje. (30 sekunder ×3 set)

2. Plankrotation:

Börja med att ligga på alla fyra med armbågarna vertikalt rakt under axlarna och hålla ihop benen och fötterna. Dra åt magen, höfterna och benen; Vrid dina höfter från vänster till höger. (30 rep ×3 set)

3. Knästående planka med motsatt vinkel:

Knä på mattan, håll armar och lår vinkelräta mot marken med rak och snäv rygg rak; Håll din kärna i mitten av kroppen, sträck din vänstra hand framåt med handflatorna uppåt och räta ut ditt högra ben bakåt tills dina armar och ben är spända i en linje. (30 sekunder ×3 gånger)

4. Core Push-ups

Lägg dig på alla fyra på yogamattan med händerna om öronen. Pressa upp överkroppen uppåt tills det sitter tätt tillbaka. Behåll denna position i några sekunder och återgå till startpositionen. Håll armarna avslappnade och fötterna på marken. (30 rep×3 grupper)

5. Lateral knälyftsplanka:

Lig dig på alla fyra med händerna axelbrett isär, armbågarna lätt böjda, kroppen i en rak linje; Lyft ett knä åt sidan av kroppen tills låren blir snäva samtidigt som du böjer armbågarna lätt. Behåll denna position i några sekunder och återgå till startpositionen och upprepa på en annan sida.(30 rep × 3 grupper)

6. Saxben:

Lägg dig på rygg på mattan med händerna avslappnade och raka längs sidorna, med handflatorna nedåt. Böj lätt i knäna och höj vänster fot till cirka 45 grader. Flytta ned höger fot och håll den från golvet. Upprepa med båda fötterna. (30 rep ×3 grupper)

<p style="white-s

Tidigare inlägg: Hur man använder massageboll i rehabträning
Nästa kapitel: Fördelar och nackdelar med knäböj