Bloggar
12 16, 2020
Hantlar är så populära bland fitnessentusiaster att det blir en avgörande träningsutrustning i vårt liv. Hantlar är kända för sin enkla struktur och låga kostnad. Oavsett om du är professionell idrottare eller fitnessälskare är hantlar nödvändiga för träningsprogrammen. De flesta av oss har dock ingen aning om hur vi ska välja rätt vikt av hantlar för oss själva, vilket kan vara orsaken till ineffektiva eller ineffektiva träningspass i vissa fall. Under dessa omständigheter kommer vi att prata om problemet i det här inlägget.
Hur t
o Välj vikten på hantlar?
Först av allt, identifiera ett specifikt mål. Generellt sett är hantlar med mer vikt bra för muskeluppbyggnad och styrketräning medan hantlar med mindre vikt är bra för hållbarhet och explosiv kraftträning. För det andra, rikta in dig på de muskelgrupper du vill arbeta med. Vanligtvis desto större muskelgrupper du riktar dig mot, desto tyngre hantlar behöver du. I allmänhet är små och medelviktiga hantlar utmärkta för att tona upp små muskelgrupper som biceps, triceps och deltoider, medan heavy-duty hantlar är lämpliga för att bygga upp större muskelgrupper som muskler i bröst, ben och rygg.
Varje enskild person har olika styrka, som avgör viktkapaciteten för alla. Någon annans viktkapacitet kanske inte betyder något för dig. Det finns en term för konditionsträning, RM(Repeat Max), som skulle kunna tolkas som det maximala antalet repetitioner som du kan göra med en specifik vikt. Ta knäböj som exempel. Om det maximala antalet repetitioner för att utföra knäböj med 20 kg hantlar är 10, så föreslår det att du sätter på huk med 20 kg hantlar för 10RM. Detta nummer är som den relativa vikten i fysik och är av stort värde för referens när det gäller styrketräning.
Generellt sett är 1-5RM utmärkt för absolut styrketräning, 6-12RM hjälper till att bygga upp muskelmassa, och 15RM eller över är lämpligt för muskeluthållighetsträning.
Hur väljer man vikt för 10-15RM?
Plocka upp en hantel oavsett vikt. Om det tillåter dig att göra cirka 10-15 reps i rad i denna vikt och du råkar känna dig utmattad efter den sista repetitionen, betyder det att vikten som appliceras är lämplig för dig. Även om du kunde göra 20 eller reps utan ansträngning, betyder det att du bör lägga till vikt. Det rekommenderas inte heller att börja med kraftiga hantlar utan instruktörer i närheten. Annars kan det orsaka skada eller ansträngning av muskeln. Det är viktigt att notera att en stor viktkapacitet inte alltid leder till perfekt träningsprestanda. Faktum är att övningar med rätt hållning också spelar roll vid konditionsträning.
* 25 kg hantlar inställda på 1,60 m eller lägre i höjd med 60 kg eller mindre i vikt
* 30 kg hantlar set för 1,70 m eller lägre i höjd med 70 kg eller mindre i vikt
* 35 kg hantlar för 1,80 m eller lägre i höjd med 80 kg eller mindre i vikt
* 40 kg hantlar set för 1,90 m eller lägre i höjd med 90 kg eller mindre i vikt
I allmänhet kan du välja en hantel efter din längd och vikt. Om du inte är säker på hur du ska välja kan du hänvisa till följande principer, som är gjorda baserat på det vanliga fysiska tillståndet och träningsintensiteten, samt överväga möjligheten att öka intensiteten i framtiden.
Tidigare inlägg: Vad gör medicinbollar?
Nästa kapitel: Bemästra marklyftet med de 3 rörelserna
RELATERAD BLOGG
x
Få gratis offert
