Hur man använder massageboll i rehabträning

01 31, 2021

Massagebollar, även kända som fascia-avslappningsbollar, har blivit mer och mer populära bland träningsgrupper som ett nytt sätt att koppla av ansträngda eller ömma muskler och fascia, samt främja rehabiliteringsträning. Men i själva verket verkar det som om människor inte har uppnått samma återhämtningsprestanda som förväntat. Så, vad är anledningen bakom det?

Avslappning av fascia med massageboll baseras på principen om autogen hämning. Det hjälper till att slappna av i muskeln, lindra muskelsmärta och förbättra muskelstyrka och funktioner. Dessutom, genom påverkan på det autonoma nervsystemet, kan det minska vidhäftning av fasciavävnad, ansamling av ärrvävnad, minska den totala muskelspänningen och sannolikheten för skada.

Operativt, fasciamassage fungerar när tryck appliceras inom en specifik intensitet, mängd och varaktighet, för att minska smärta och stimulera triggerpunkter. Här är några vanliga fel med att använda massagebollar i rehabiliteringsträning.

För det första kanske det inte är rätt sätt att massera fascia att springa bollen för fort. När du rullar för fort kanske du inte uppfyller kraven när det gäller rulltryck och tid. För det andra kan övermassage på ett specifikt känsligt eller smärtområde i kroppen faktiskt skada eller belasta de djupa muskelvävnaderna.

Massage Bollrörelser

1. Massage för fotsula

För att förbereda dig, stå på en yogamatta eller sitt i en stol, placera massagebollen i det triangulära stödområdet på en av dina fot sula.

Börja med att köra massagebollen längs med fotsulan, tryck på för att rulla runt bollen, leta efter triggerpunkten och håll fast i smärtområdet tills smärtan lindras.

2. Massage för baksidan av vaderna

Sitt på en yogamatta för att förbereda dig. Placera massagebollen på mitten av höger vad med vänster fot stadigt på marken. Ge stöd åt din kropp med händerna bakom tryckande mot golvet.

Börja med att rulla upp och ner längs vadens baksida för att hitta smärtpunkten. Håll fast vid smärtpunkten tills smärtan är måttligt lindrad (minst 30 sekunder).

3. Massage för baksidan av låret

Sätt dig på en yogamatta för att förbereda dig. Placera massagebollen på mitten av höger vad med vänster fot stadigt på marken. Ge stöd åt din kropp med händerna bakom tryckande mot golvet.

Börja med att rulla upp och ner längs mitten av låret för att hitta smärtpunkten. Håll fast vid smärtpunkten tills smärtan är måttligt lindrad (minst 30 sekunder).

4. Massage för höfterna

Sätt dig på en yogamatta för att förbereda dig. Placera massagebollen precis under din högra höft med ditt högra ben i kors över ditt vänstra ben. Placera din högra hand bakom och tryck mot golvet medan en annan hand håller det vänstra knäet.

Börja med att flytta hela kroppen fram och tillbaka för att lokalisera smärtområdet och hålla fast vid smärtan peka tills smärtan är lindrad. (minst 30 sekunder)

Tidigare inlägg: Vad du behöver notera om hopprepsövningen
Nästa kapitel: Core Styrketräning hemma