Bloggar
12 09, 2020
Bemästra marklyftet med de 5 rörelserna
Som en av de tre måste-göra-övningarna för styrketräning är marklyft den vanligaste övningen som vi har sett på gym. Det verkar lite skrämmande och skrämmande för de flesta nybörjare, men det är faktiskt grunden för alla vikt- eller styrketräningsprogram.
Fördelar med marklyft
Marklyftet gynnar alla andra typer av konditionsträning. Någon skulle se det som en kärnövning medan någon skulle säga att det mer är en ryggövning. Ur mitt perspektiv är det en övning för allt eftersom det tränar nästan alla större muskelgrupper i hela kroppen inklusive kärnmuskeln, underkroppsmuskler, hamstring, biceps, triceps, quads, greppkraft, etc.
Dessutom hjälper marklyftet oss att upprätthålla goda prestationer i vardagen. Marklyftet engagerar alla stora muskler. När du bygger upp dina muskler och styrka genom repetitioner, har rörelseomfånget för dina leder också förbättrats. På detta sätt efter en tids träning kan din kropp bli mer funktionell i vardagliga aktiviteter, inklusive att plocka upp ett föremål från marken, göra hushållsarbete eller någon annan grundläggande daglig uppgift hemma eller på jobbet.
Å andra sidan minskar marklyft risken för muskel- och ledskador. Som nämnts ovan tonar marklyftet inte bara upp dina muskler utan ökar också rörligheten i dina leder. Och din kropp har hanterat fler vikter än din kroppsvikt så att du är starkare och mer förberedd för dagliga uppgifter.
Marklyft med fler variationer
1. Konventionell marklyft
Om du är ny på marklyft, bör du börja med det vanligaste och vanligaste marklyftet, marklyft med skivstång, som främst riktar sig till musklerna i ländryggen, sätesmusklerna och underarmarna . För att börja, stå högt på höftbrett isär med en skivstång precis framför dig. Böj dig ner och håll skivstången med händerna axelbrett isär och ryggen hålls rak och neutral. Spänn magen och sätesmusklerna, tryck ner fötterna i golvet, greppa och plocka upp stången tills den passerar dina knän. Återgå till startpositionen och ta en paus.
2. Marklyft med Kettlebell
Till skillnad från konventionella marklyft som görs med en skivstång är kettlebell marklyft mer lämplig för den allmänna befolkningen eftersom den väger mindre och någon till och med inte har tillgång till en skivstång . För att börja, Stå högt och vänd mot kettlebellen med fötterna axelbrett isär, böj lätt över knäna och håll i handtaget på kettlebellen med ett stabilt grepp. Pressa ner fötterna i golvet och sväng fram dina glutes medan du håller ryggen och ryggraden raka under hela rörelsen. Lyft upp kettlebellen tills den når dina knän. Se till att den största styrkan under hela rörelsen kommer från dina armar, hamstrings och glutes. Vänd rörelsen och återgå till startplatsen och upprepa.
3. Single-Arm Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift med en hand ställer till fler utmaningar för dina muskler av AB, glutes och armar, och det är också bra för stabilitet och balansträning. För att börja, stå högt på axelbrett isär med hanteln vilad precis före dig på golvet. Böj dig och håll hanteln med en av dina händer med lätt böjda knän. Tryck ner dina fötter och knän i golvet och pressa dina sätesmuskler framåt tills den når midjan. Återgå och upprepa.
Tidigare inlägg: Hur man väljer rätt vikt för hantlar
Nästa kapitel: Sex underkroppsövningar att göra istället för knäböj
RELATERAD BLOGG
x
Få gratis offert
