Sex underkroppsövningar att göra istället för knäböj

12 01, 2020

Höftrörlighet och styrka engagerar sig i de flesta dagliga aktiviteter som att böja sig ner, sitta upp eller klättra i trappor. Förutom att bidra till en fantastisk form, är sätesmusklerna viktiga för att upprätthålla prestanda på hög nivå över många aspekter av vårt liv för människor av alla yrken eftersom höftsträckaren ger styrka till underkroppen och distribuerar kraft till resten av kroppen. Därför är höftstyrka inte bara viktigt för idrottare för att förbättra prestationsförmågan i tävling eller fitnessentusiaster som vill hålla sig i bättre form, den har också ett djupt inflytande på den allmänna befolkningen som bara flyttar för att kunna leva.

Squat är en fantastisk övning för att förbättra atletisk prestation, men olämplig eller felaktig knäböj kan leda till ömhet, spänningar eller till och med skada i nedre delen av ryggen. Som ett alternativ kan följande övningar hjälpa dig att uppnå samma effekt som inte är möjliga biverkningar.

1. Glute Bridge

Glute Bridges är en fantastisk övning som engagerar höftsträckningsmusklerna i en rad rörelser som är fördelaktiga för både nedre delen av ryggen och knäna. Börja med att lyfta höfterna långsamt uppåt och trycka fötterna rakt mot golvet samtidigt som du håller nedre ryggen rak och stabil hela tiden. Återgå till startpositionen och upprepa.

2. Hip Hinge

Ännu en utmärkt övning för träning på lim. Skillnaden är att den inte bara förbättrar sätesstyrkan, den bidrar också till att styrketräna insidan av låren. För att börja, stå högt med fötterna axelbrett isär, luta dig framåt med låg rygg rakt och stabilt tills du blev tät i bakändan och låren. Återgå till startpositionen och upprepa.

3. Step-ups

Att kliva upp på en stegbräda är ett trevligt sätt att koppla in hamstrings och alla höftmuskler i styrketräning. Om du inte har ett stegbräde runt, hitta en låda som är lika hög som dina knän som ersättning. Om allmänna step-ups inte fungerar bra på dig kan du öka svårigheten genom att hålla hantlar med handflatan mot handflatan.

4. Rear Lunges

Att hålla knäböj och utfall under lång tid kan resultera i skador på knälederna. Utfall bakåt fokuserar de flesta rörelserna på höften istället för på knäna, vilket inte bara är bra för knäskydd utan också sparar energi för höftträningen. För att börja, stå högt med fötterna höftbrett isär och steg bakåt med vänster fot tills ditt högra lår är parallellt med marken och ditt vänstra knä vidrör golvet. Håll ryggraden och ländryggen rak och stabil under hela rörelsen. Återgå till startpositionen och upprepa.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell swing är mer som en uppgraderad eller intensifierad version av höftgångjärn, och det är ett effektivt sätt att bygga upp och tona upp dina glutes. För att börja, stå högt med fötterna höftbrett isär och håll kettlebellen mellan benen med dina två händer och överkroppen lätt framåtlutad. Sväng kettlebellen framför kroppen tills du når din börhöjd. Återgå till startpositionen och upprepa.

Tidigare inlägg: Bemästra marklyftet med de 3 rörelserna
Nästa kapitel: Hur du får lättnad från högintensiva träningspass