Ton upp balans och stabilitet med Bosu Ball

Bosu boll Har två ytor, halvklotet och den plana basen, med vilken du får lägga till stabilitetsutmaningar till alla träningspass du brukade göra eller så kan du rikta in någon specifik del av din kropp som du vill stärka. Det är det som gör BOSU Ball till ett perfekt och populärt utbildningsverktyg för fitnessentusiaster. Det är definitivt ett träningsverktyg som är värt att försöka.

Dessutom hjälper Bosu Ball -träningspass dig också att ha en bättre känsla av kroppsmedvetenhet, som kallas proprioception, en förmåga att kontrollera varje rörelse eller sätta dina lemmar på plats som förväntat. När du till exempel skriver vet du exakt vilken tangent du trycker på utan att titta ner på tangentbordet. Det är propriosception och balansutbildning som Bosu kan förbättra det kraftigt. Om du vill bygga din balans och förbättra din stabilitet kan du prova följande BOSU -bollövningar. 

1. BOSU Squat

 Placera Bosu -bollen på golvet med halvklotets yta uppåt. För att komma till kupolen, steg en av dina fötter på ena sidan av kupolen först och sedan långsamt placera den andra foten på andra sidan sfärytan. Försök att hålla dig balanserad och stabil på den. Böj knäna och sänk dina höfter så djupt som möjligt som om du sitter i en stol medan du klamrar ihop händerna och lyft upp dem nära bröstet. Se till att knäna ligger bakom tårna. Återgå till startpositionen och upprepa 10 till 15 reps. För att lägga till fler utmaningar, placera bollen på halvklotets sida.

2. Bosu Plank

Placera Bosu -bollen på golvet med plattformen uppe. Böj över och greppa på varje sida av den platta plattformen. Sträcka ut benen bakåt tills de är helt utsträckta och bara tårna som pressar mot golvet. Håll din överkropp, nacke, huvud och ben i en linje. Pressa dina abs och glutes för att säkerställa en snäv och rak kärna och rygg. Håll denna position i 30 sekunder eller mer. Du kanske känner att det är svårt att hålla denna hållning i början, men med tiden kommer du att känna dig mer bekväm med den. Då kan du hålla det längre för att öka intensiteten.

3. Bergsklättrare

Placera Bosu -bollen på golvet med plattformen uppåt. Böj över och greppa på varje sida av den platta plattformen. Sträck benen bakåt tills de är helt utsträckta för att formas till i en hög plankposition som nämnts ovan. Se till att du är i en rak linje från huvudet till tårna. Lyft sedan långsamt ditt vänstra knä upp trollet framåt till bröstet och vänder den sedan till startpositionen och switchsidorna. Håll växlande sidor i 20 sekunder eller mer. Försök att hålla flytten så långsam som möjligt i början, och sedan när du förbättras kan du lägga till fler utmaningar genom att öka hastigheten. 

4. Enkel benstativ

Placera Bosu -bollen på en plan yta med den plana sidan nedåt och den halvcirkelformade sidan uppåt. Stå bredvid Bosu -bollen och se till att det inte finns några hinder runt så att du kan landa säkert om du tappar balansen. Placera långsamt en fot i mitten av den halvcirkulära ytan på Bosu -bollen, och se till att fotens sula är ordentligt på bollens yta. Håll armarna avslappnade naturligt på dina sidor och håll kroppen upprätt. Lyft långsamt den andra foten tills den är upphängd i luften, med knäna svagt böjda och hålls i höfthöjden. Vid denna tidpunkt stöds din kroppsvikt helt av foten som står på Bosu -bollen. Håll din kärna tätt och din kropp stabil.

5. Sit-up

Placera Bosu -bollen på marken med den halvcirkelformade sidan uppåt och den plana sidan vänd ner. Sitt på Bosu -bollen, placera höfterna och korsryggen på bollens halvcirkelformiga yta och placera fötterna platt på marken, med knäna böjda och dina klackar nära höfterna. Lägg dig tillbaka på Bosu -bollen, håll ryggen och höfterna nära kulytan, och huvudet, axlarna och övre ryggen hängande i luften och upprätthålla en naturlig kurva. Du kan korsa händerna framför bröstet eller bakom öronen och undvika att dra nacken med händerna. Använd styrkan i magmusklerna för att långsamt lyfta överkroppen tills axlarna och övre ryggen lämnar Bosu -bollen och försök att inte låta ryggen lämna bollytan. Under processen med att stå upp, håll din korsrygg i kontakt med BOSU -bollen för att säkerställa rörelsens stabilitet och korrekthet. När du når den högsta punkten kan du pausa ett tag och dra åt magmusklerna för att säkerställa effektiv aktivering av dina kärnmuskler.

Ovanstående rörelser kan effektivt förbättra kärnstyrkan och stabiliteten i buken, samtidigt som den övergripande träningsutmaningen ökar.