Hur använder jag en skumrulle korrekt för att träna och koppla av?

Vänner som läser den här nyheten måste vara nybörjare eller vänner som aktivt tränar. Jag hoppas att den här artikeln om skumrulle kommer att leda dig till att återförstå den och dess fördelar och förbättra ditt Life Happiness Index och Health Index.

På tal om skumrullar har nästan varje fitnessparti en kärlek-hat-relation. Första gången vi träffades var det smärtsamt och lyckligt samtidigt, med tårar i mitt leende ...

Människor med en bra figur kan inte sluta med det ... Jag har inte sett dig på några dagar, och jag saknar det fortfarande ...

Vad är skumrulle?

Foam Roller är ett självmassningsverktyg som hjälper till att öka flexibiliteten och påskynda muskelåterhämtningen. Minska muskelspänningen.

Foam Rolling är en självmyofascial frisläppningsteknik (SMR, självmyofascial frisläppning) som används allmänt av idrottare och idrottsrehabiliteringsutövare.

Vad är användningen av skumrulle?

1. Minska risken för vävnad vidhäftning

Efter mjukvävnad som muskler, senor, ligament och fascia skadas, när kollagenfibrerna repareras igen, kommer de inte att växa helt i den ursprungliga ordningen och kan vara anslutna till andra faser av fascia.

Att använda en skumrulle kan minska risken för kollagen vidhäftningar mellan muskelvävnader.

2. Förbättra ledningsområdet

Fascia -avslappning kan minska vävnadsspänningen, lindra muskelspänningen och öka ledningsområdet för rörelse.

När det finns vidhäftningar mellan vävnader kommer det att få musklerna att fortsätta att förkorta och därigenom öka trycket runt musklerna och begränsa ledningsområdet.

En fördel med att skum rullar över statisk sträckning är att det i allmänhet inte försämrar efterföljande muskelstyrka, hopphöjd, sprinttid och uthållighet. Regelbunden användning av en skumrulle för att slappna av fascia kan minska muskelspänningen, hjälpa till att upprätthålla ledningsområdet och öka den totala sportprestanda.

3. Minska ömhet och främja återhämtning

Använd en skumrulle efter träningen för att minska ömhet och främja återhämtning.

4. Håll god muskellängd

Rörelsen av våra leder kräver ett samordnat samarbete mellan en serie muskler för att upprätthålla det. Om en av dem blir anspänd kommer det att orsaka obalans i muskeldrift.

Att använda en skumrulle kan hjälpa till att upprätthålla normal muskellängd och spänning.

Vad är principen om skumvalsavslappning?

Fascia är nätverket av bindväv som omger våra muskler som stöder och skyddar dem.

Tänk tillbaka på när du gick till marknaden för att köpa kött. Finns det en tunn vit film mellan köttet?

Ja, det är myofascia!

Fascia kan bli "tätt" vid vissa tidpunkter, till exempel efter en lång körning, skada eller långvarig inaktivitet.

Skumrullning handlar faktiskt om att lossa fascia runt musklerna och sträcka de "hårda knutarna" i musklerna, som också kallas triggerpunkter eller myofasciala vidhäftningar.

Smärtan ökar när triggerpunkten berörs; I svåra fall kan smärtan vara outhärdlig och ledrörelsen kan vara begränsad.

Självfascial frisläppningsteknik använder huvudsakligen principen om självinhibition. Skumrullen och utövarens egen kroppsvikt används för att generera en viss mängd tryck på musklerna, öka muskelspänningen och aktivera Golgi -senorganet som känner till förändringar i muskelspänning.

Det finns så många skumrullar, vad är skillnaden? 

Skumrullar på marknaden varierar i densitet, hårdhet och form och är lämpliga för olika människor och användningar.

① Funktioner i skumrullar med låg densitet: låg densitet och låg hårdhet. Det är den lättaste skumrullen på marknaden; När du sitter på det kommer det att känna sig väldigt mjukt. För att koppla av efter styrketräning är en skumrulle med låg täthet mer lämplig. Det kommer att finnas lite obehag när du använder en skumrulle till en början, men när din kropp fortsätter att anpassa sig kommer detta obehag gradvis att minska; Du kan välja en skumrulle med en hårdare struktur för att uppnå bättre resultat.

② Egenskaper hos en skumrulle med en hårdare struktur: hög densitet och hög hårdhet. Det är skumrullen med den högsta tätheten på marknaden. Om du vill ha starkare, djupare och mer koncentrerad fasciaavslappning är det det bästa valet. Men om du känner att din smärta blir värre eller dina muskler blir stramare är det bättre att välja en skumrulle med låg densitet.

③ Funktioner i korta skumrullar: bärbara, flexibla, mjuka och hårda korta skumrullar är också uppdelade i två typer: låg densitet och hård. Det är bara halva längden på en vanlig skumrulle. Den korta skumrullen är lättare att använda och kan användas på små muskelgrupper; Det är också bekvämare att bära och kan fyllas i resväskan när du reser.

④ Funktioner i Mace Foam Roller: Multi-punktsstimulering Mace Foam Roller är utformad för att direkt träffa triggerpunkterna i musklerna och därmed hjälpa till att snabbt slappna av och koppla av. Människor som ofta använder datorer kommer att ha trånga axlar, halsar och ryggar, så att använda en Mace -skumrulle är perfekt eftersom det kan stimulera flera triggerpunkter i ett område.

⑤ Skumrull i medeltäthet

Funktioner: medeltäthet, medelhårdhet

Om du inte är säker på vilken typ av skumrulle som är bäst för dig kan du först prova en modell med måttlig densitet. En skumrull i medeltäthet är lämplig för alla ändamål, oavsett om du planerar att använda den för att sträcka eller slappna av ömma muskler.

Efter att Golgi -senorganet har aktiverats hämmar det muskelspindlarna som känner förändringar i muskellängden, vilket i slutändan minskar graden av muskelkontraktion och gör att musklerna kan slappna av.

7 Vanliga misstag 

1: Att välja fel skumrulle Vill du använda rätt skumrulle? Först måste du välja rätt skumrulle som passar dig.

Det första steget: Välj strukturen. För nybörjare är det bäst att välja en skumrulle med en mindre hård struktur. Tills kroppen vänjer sig vid trycket kan du försöka använda en hårdare skumrulle eller till och med en Mace -skumrulle.

Steg 2: Välj storlek. Dessutom måste du också ta hänsyn till skumrullens storlek. Om du vill slappna av en stor muskelgrupp, till exempel hamstringarna på baksidan av låret, behöver du en skumrulle med en större diameter; En skumrulle med en mindre diameter är mer lämplig för små muskelgrupper, såsom underarmarna. Det finns många yrande skumrullar på marknaden. Du kan välja den som passar dig bäst från strukturen och formen. 2: Rulla för snabbt. Många gillar att göra det snabbt när de rullar skumrullen eftersom det gör ont för mycket ... men det är ett misstag. Att rulla för snabbt kommer bara att påskynda blodflödet i det området. , även om det sägs att det kommer att finnas vissa vinster, uppnår det inte den önskade effekten av att koppla av fascia.

3: Rulla varje dag. Vissa människor kanske tror att ju oftare du rullar, desto bättre blir effekten? Men i själva verket är fasciaavslappning precis som träning. Om du tränade mycket hårt dagen innan, bör du vila nästa dag. Efter att fascia är avslappnad tar det också tid att återhämta sig. Att rulla det varje dag kan till och med orsaka mer inflammation och smärta.

4: Rulla ner ryggen vår rygg är mer mottaglig för skada än övre ryggen. Om rörelsen är olämplig är det mycket troligt att det skadar ryggraden och till och med förvärrar ryggsmärta. Om du har kronisk ryggsmärta kan du först slappna av höft- eller hamstringsmusklerna, vilket också kommer att lindra din ryggsmärta.

5: Dålig hållning När man utför skumrullavslappning, utöver de delar som måste vara avslappnade, måste andra muskelgrupper också samarbeta för att upprätthålla kroppens balans och stabilitet. Om rörelserna är lösa och hållningen är dålig kommer den inte bara att uppnå avslappningens syfte, utan kommer också att sätta överdrivet tryck på vissa delar, vilket är kontraproduktivt.

6: Glöm att äntligen andas, detta är också ett misstag som många gör, det vill säga glöm att andas och till och med hålla andan ofrivilligt. Andning normalt medan skumrullning kan hjälpa till att slappna av musklerna ytterligare. Fokusera på processen att inhalera och utandas, och långsamt kommer du att upptäcka att din kropp kommer att vara mer avslappnad och mindre smärtsam. Hur använder jag skumrulle korrekt? Placera musklerna som måste vara avslappnade på skumrullen, använd din egen kroppsvikt för att upprepade gånger rulla på skumrullen och rulla långsamt i 1 till 2 minuter; Om du känner smärta under rullningsprocessen, håll på smärtpunkten i 20 till 30 sekunder. Tills smärtnivån minskar med 50% till 75%; Håll kärnan åtdragen under processen för att säkerställa stabilitet under rörelsen; Håll normal andning under processen och håll inte andan. Vad sägs om det? Har du förvärvat all kunskap idag?

Jag hoppas att det efter att ha läst den här artikeln kan hjälpa dig på vissa sätt.

Som tillverkare av skumrullar är vi professionella, om du har några andra frågor du vill diskutera med oss, är du välkommen att kontakta oss.