Hur man använder en foam roller på rätt sätt för att träna och koppla av?

Vänner som läser den här nyheten måste vara nybörjare eller vänner som aktivt tränar. Jag hoppas att den här artikeln om foam roller kommer att leda dig till att omförstå den och dess fördelar och förbättra ditt livslyckoindex och hälsoindex.

Apropå foam rollers, nästan varje träningsfest har ett hat-kärleksförhållande. Första gången vi träffades var det smärtsamt och lyckligt på samma gång, med tårar i mitt leende...

Människor med en bra figur kan inte sluta med det...jag har inte sett dig i några dagar, och jag saknar det fortfarande...

Vad är Foam Roller?

Famrollern är ett självmassageverktyg som hjälper till att öka flexibiliteten och påskynda muskelåterhämtningen. Minska muskelspänningar.

Foam rolling är en självmyofascial frisättningsteknik (SMR, Self-Myofascial Release) som används flitigt av idrottare och sportrehabiliteringsutövare.

Vad är användningen av Foam Roller?

1. Minska risken för vävnadsvidhäftning

Efter att mjukvävnad som muskler, senor, ligament och fascia har skadats, när kollagenfibrerna repareras igen, kommer de inte att växa helt i den ursprungliga ordningen och kan vara kopplade till andra lager av fascia.

Användning av en foam roller kan minska risken för kollagen vidhäftningar mellan muskelvävnader.

2. Förbättra ledens rörelseomfång

Fasciaavslappning kan minska vävnadsstress, lindra muskelspänningar och öka ledens rörelseomfång.

När det finns vidhäftningar mellan vävnader kommer det att göra att musklerna fortsätter att korta ner, vilket ökar trycket runt musklerna och begränsar ledernas rörelseomfång.

En fördel med skum rullning över statisk stretching är att det i allmänhet inte försämrar efterföljande muskelstyrka, hopphöjd, sprinttid och uthållighet. Regelbunden användning av en foam roller för att slappna av fascia kan minska muskelspänningar, hjälpa till att upprätthålla ledrörelser och öka den övergripande sportprestationen.

3. Minska ömhet och främja återhämtning

Använd en foam roller efter träning för att minska ömhet och främja återhämtning.

4. Behåll god muskellängd

Förflyttningen av våra leder kräver ett samordnat samarbete av en serie muskler för att bibehålla den. Om en av dem blir spänd kommer det att orsaka obalans i muskeloperationen.

Att använda en foam roller kan hjälpa till att bibehålla normal muskellängd och spänning.

Vad är principen för foam roller relaxation?

Fascia är nätverket av bindväv som omger våra muskler som stöder och skyddar dem.

Tänk tillbaka på när du gick ut på marknaden att köpa kött. Finns det en tunn vit hinna mellan köttet?

Ja, det är myofascia!

Fascia kan bli "tight" vid vissa tillfällen, som efter en lång löprunda, skada eller långvarig inaktivitet.

Fuam rolling handlar faktiskt om att lossa fascian runt musklerna och sträcka på " hårda knutar" i musklerna, which kallas även för triggerpunkter eller myofasciala adhesioner.

Smärtan ökar när triggerpunkten berörs; i svåra fall kan smärtan vara outhärdlig och ledrörelser kan vara begränsade.

Självfascial frisättningsteknik använder huvudsakligen principen om självhämning. Foamrollern och utövarens egen kroppsvikt används för att generera ett visst mått av tryck på musklerna, öka muskelspänningen och aktivera Golgi-senorganet som känner av förändringar i muskelspänningar.

Det finns så många foam rollers, vad är skillnaden?

Foam rollers på marknaden varierar i densitet, hårdhet och form och är lämpliga för olika personer och användningsområden.

① Funktioner hos skumrulle med låg densitet: låg densitet och låg hårdhet. Det är den lättaste foam roller på marknaden; när du sitter på den kommer den att kännas väldigt mjuk. För att koppla av efter styrketräning är en foam roller med låg densitet mer lämplig. Det kommer att finnas en del obehag när du använder en foam roller till en början, men när din kropp fortsätter att anpassa sig kommer detta obehag gradvis att minska; du kan välja en foam roller med hårdare textur för att uppnå bättre resultat.

② Egenskaper hos en foam roller med hårdare textur: hög densitet och hög hårdhet. Det är skumrullen med den högsta densiteten på marknaden. Om du vill ha starkare, djupare och mer koncentrerad fasciaavslappning är det det bästa valet. Men om du känner att din smärta blir värre eller att dina muskler blir stramare är det bättre att välja en foam roller med låg densitet.

③ Funktioner hos korta foam rollers: Bärbar, flexibel, mjuk och hård korta skumrullar är också indelade i två typer: låg densitet och hårda. Den är bara halva längden på en vanlig foam roller. Den korta foam rollern är lättare att använda och kan användas på små muskelgrupper; den är också bekvämare att bära och kan stoppas i resväskan när du reser.

④ Funktioner hos mace foam roller: Multi-point stimulation mace foam roller är utformad för att direkt träffa triggerpunkterna i musklerna , vilket hjälper till att snabbt slappna av och slappna av. Människor som ofta använder datorer kommer att ha åtsittande axlar, nacke och ryggar, så att använda en mace foam roller är perfekt eftersom den kan stimulera flera triggerpunkter i ett område.

⑤ Medium density foam roller

Funktioner: Medium densitet, medium hårdhet

Om du är osäker på vilken typ av foam roller som är bäst för dig kan du prova en modell med måttlig densitet först. En foam roller med medeldensitet är lämplig för alla ändamål, oavsett om du planerar att använda den för att stretcha eller slappna av i ömma muskler.

Efter att Golgi-senorganet har aktiverats hämmar den muskelspindlarna som känner av förändringar i muskellängd , vilket i slutändan minskar graden av muskelkontraktion och låter musklerna slappna av.

7 vanliga misstag 

1: Att välja fel foam roller Vill du använda rätt foam roller? Först måste du välja rätt foam roller som passar dig.

Första steget: välj textur. För nybörjare är det bäst att välja en foam roller med en mindre hård konsistens. Tills kroppen vänjer sig vid trycket kan du prova att använda en hårdare foam roller, eller till och med en mace foam roller.

Steg 2: Välj storlek. Dessutom måste du också överväga storleken på foam roller. Om du vill slappna av en stor muskelgrupp, såsom hamstrings på baksidan av låret, så behöver du en foam roller med en större diameter; en foam roller med mindre diameter är mer lämpad för små muskelgrupper, såsom underarmarna. Det finns många svindlande foam rollers på marknaden. Du kan välja den som passar dig bäst utifrån struktur och form. 2: Rullar för fort. Många gillar att göra det hastigt när man rullar foamrollern eftersom det gör för ont... Men det här är ett misstag. Att rulla för snabbt kommer bara att påskynda blodflödet i det området. , även om det sägs att det kommer att bli några vinster, uppnår det inte den önskade effekten av att slappna av fascian.

3: Rulla varje dag. Vissa kanske tror att ju oftare du rullar, desto bättre blir effekten? Men i själva verket är fascia-avslappning precis som träning. Om du tränade väldigt hårt dagen innan bör du vila dagen efter. Efter att fascian är avslappnad tar det också tid att återhämta sig. Att rulla den varje dag kan till och med orsaka mer inflammation och smärta.

4: Rulla ner ryggen Vår nedre rygg är mer mottaglig för skador än den övre delen av ryggen. Om rörelsen är felaktig är det mycket troligt att ryggraden skadas och till och med förvärrar ryggsmärtor. Om du har kronisk ryggsmärta kan du försöka slappna av i höft- eller hamstringsmusklerna först, vilket också lindrar ryggsmärtan.

5: Dålig hållning När du utför foam roller relaxation , förutom de delar som behöver slappna av måste även andra muskelgrupper samarbeta för att upprätthålla kroppens balans och stabilitet. Om rörelserna är lösa och hållningen är dålig, kommer det inte bara att misslyckas med att uppnå syftet med avslappning, utan kommer också att sätta övertryck på vissa delar, vilket är kontraproduktivt.

6: Glöm att andas Slutligen är detta också ett misstag som många människor gör, det vill säga glömmer att andas, och till och med håller andan ofrivilligt. Att andas normalt medan skumrullar kan hjälpa till att slappna av musklerna ytterligare. Fokusera på processen att andas in och utandning, och sakta kommer du att upptäcka att din kropp blir mer avslappnad och mindre smärtsam. Hur använder man foam roller korrekt? Placera musklerna som behöver slappnas av på foam rollern, använd din egen kroppsvikt för att upprepade gånger rulla på foam rollern och rulla långsamt i 1 till 2 minuter; om du känner smärta under rullningsprocessen, stanna kvar på smärtpunkten i 20 till 30 sekunder. Tills smärtnivån minskar med 50% till 75%; Håll kärnan åtdragen under processen för att säkerställa stabilitet under rörelsen; Behåll normal andning under processen och håll inte andan. Vad sägs om det? Har du skaffat dig all kunskap idag?

Jag hoppas att efter att ha läst den här artikeln kan den hjälpa dig på något sätt.

Som tillverkare av skum rollers, vi är professionella, om du har några andra frågor som du vill diskutera med oss får du gärna kontakta oss.